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Estiramiento de la cintura escapular y tríceps: ejercicios de estiramiento en imágenes y video

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Después del entrenamiento de fuerza, los músculos de las manos y la cintura escapular deben estar relajados y estirados con alta calidad. Esto es necesario para mejorar el suministro de sangre a los tejidos, porque cuando el músculo está en buena forma, los vasos se pellizcan y la sangre no puede transportar completamente los nutrientes. Y una buena nutrición contribuye a un crecimiento muscular más rápido. Además, estirar los bíceps, tríceps y hombros sirve como profilaxis de las lesiones, aumenta la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. El complejo de ejercicios de estiramiento descritos en el artículo ayudará a completar correctamente el entrenamiento manual.

Recomendaciones antes de hacer los ejercicios.

Estirar la cintura escapular, como el resto del cuerpo, se realiza mejor en estado precalentado. La mejor opción es hacer estiramientos después del entrenamiento principal. Si los ejercicios de estiramiento se realizan en días libres de entrenamiento, para eliminar las lesiones de los ligamentos y las articulaciones, debe calentar bien todo el cuerpo. Una gran opción para el calentamiento es correr: correr 2-3 kilómetros y comenzar a estirar.

Es importante saber que los ejercicios de estiramiento no deberían causar dolor. No se deben permitir movimientos bruscos: realice los ejercicios sin problemas con un aumento gradual de la amplitud. En los puntos extremos (cuando el estiramiento es máximo), demore unos segundos. Concéntrese en los músculos y las articulaciones que están involucrados actualmente.

La respiración adecuada le permite aumentar la efectividad de los ejercicios: exhale en el momento de la flexión, cuando el cofre se contrae naturalmente. El factor más importante para lograr un buen estiramiento es la regularidad de los ejercicios.

Estiramiento de bíceps

Estirar los bíceps es uno de los factores importantes para el crecimiento de este músculo. Gracias al estiramiento, los bíceps dejan de acortarse y pierden flexibilidad. Debido a la mejora en el suministro de sangre, la recuperación del bíceps se produce entre 15 y 25% más rápido.

Aquí hay algunos trucos para ayudar a estirar este músculo:

  1. Para completar el primer ejercicio, debe pararse derecho, colocar los pies separados al ancho de los hombros y juntar las manos detrás de la espalda para que las palmas apunten hacia abajo. En esta posición, levante los brazos rectos sin doblar el cuerpo. Intenta sentir estiramientos en tus bíceps.
  2. Párese de espaldas a la jamba de la puerta o la barra de la barra horizontal. Retira una mano y agarra la jamba con la mano para que el pulgar apunte hacia arriba. Ahora intente girar el brazo alrededor de su eje con los bíceps hacia abajo, mientras que el cepillo no debe girar. Realice este ejercicio para ambas manos y continúe con la siguiente.
  3. Para este ejercicio necesitarás una barra horizontal. Simplemente cuelgue de la barra horizontal, sujetándola con un agarre supinado (inverso). Cuelgue los brazos extendidos tanto como pueda.

Estiramiento de tríceps

Estirar los tríceps, como en el caso de los bíceps, promueve el crecimiento de este músculo. No olvide que es el tríceps el que da el volumen principal al brazo (70% del volumen), por lo que este músculo debe funcionar bien.

Los ejercicios de estiramiento de tríceps son los siguientes:

  1. El primer ejercicio requerirá inventario, es decir, una toalla. Tómelo con una mano y envuélvalo por la cabeza para que el pulgar apunte al piso. Pon tu mano libre detrás de tu espalda y toma una toalla. Tire de la toalla hacia abajo; debe sentir que se estira el tríceps. Realice este ejercicio para ambas manos y pase a la siguiente.
  2. No se requiere inventario para este ejercicio. En una posición de pie o sentado, sostenga su mano detrás de la cabeza, con su mano libre, agarre el codo y tire hacia la cabeza. Mantenga su mano en esta posición durante 5-10 segundos.
  3. Pon tu mano izquierda sobre tu hombro derecho. Con su mano derecha, agarre el codo y empuje su mano izquierda hacia el cuerpo. Entonces cambia de manos.

Estiramiento del hombro

Estirar los hombros, en ausencia de problemas con la columna vertebral, puede hacer que una persona encorvada y encorvada, una persona con una postura excelente. Además, los ejercicios para aumentar la flexibilidad en los músculos de la cintura escapular ayudan a mejorar la circulación sanguínea en la parte superior del cuerpo y facilitan la respiración.

Puede estirar los hombros de la siguiente manera:

  1. Uno de los ejercicios más simples: presione la mano derecha sobre el hombro izquierdo tanto como sea posible, con la mano izquierda puede presionar la mano derecha en el codo. Cambia de manos y hazlo de nuevo.
  2. Un ejercicio efectivo para mejorar la flexibilidad de la cintura escapular se realiza de la siguiente manera: debe poner una mano detrás de la cabeza y la segunda detrás de la espalda e intentar engancharlas en el castillo lo más lejos posible. Mantén esta posición durante 10 segundos e intercambia manos. Si tiene problemas con la postura, entonces este ejercicio puede no funcionar para usted. Tienes que estirar las manos alternativamente.
  3. Mira hacia la pared, descansa tus manos sobre ella. Coloque sus manos lo más cerca posible entre sí. Mueva las piernas lo más lejos posible de la pared. Baja la cabeza hacia abajo y dobla la espalda baja. Sentirá un estiramiento en los hombros, el pecho y la columna vertebral.

Realice los ejercicios presentados cada vez después del entrenamiento de fuerza. Si entrena a propósito la flexibilidad, hágalo al menos 3 veces por semana. Entonces el resultado no tardará en llegar. Ejercicios alternativos, combínelos con otros.

Intente desarrollar la flexibilidad de todos los músculos al mismo tiempo, esto reducirá significativamente el riesgo de lesiones durante los deportes.

Estiramiento del hombro delantero

Hay varias formas de estirar los músculos delante del hombro.

  1. Párate derecho, toma una posición estable.
  2. Cierra las manos a la espalda.
  3. Sin soltar las manos juntas, levántelas lentamente.
  4. Aguanta por 10-30 segundos.

Coloca las palmas de tus manos en la espalda baja.
Intenta combinar los codos detrás de la espalda.

Músculos involucrados:
músculo pectoral mayor deltoides

El estiramiento es una técnica de entrenamiento compleja que estira las extremidades del cuerpo, los músculos. Obtuvo su nombre original de "estiramiento" debido al hecho de que comenzó a practicar por separado de los ejercicios aeróbicos, para mejorar el cuerpo y darle flexibilidad.

Estiramiento de pecho

  1. Estirar los músculos del tórax, especialmente el músculo pectoral menor, puede ser útil para mejorar la postura de la parte superior de la espalda y la cintura escapular.
  2. Párate en la puerta o al lado de la pared.
  3. Dobla tu brazo y coloca tu palma contra la pared.
  4. Da un paso adelante al mismo tiempo y gira tu cuerpo en la dirección opuesta al brazo extendido.
  5. Realiza un turno de 10-30 segundos.

Músculo pectoral mayor
Músculos pectorales

Estirar los músculos pectorales y la cintura escapular con un compañero

Los ejercicios que se realizan con la ayuda de un compañero pueden ser bastante efectivos. Lo principal es controlar el proceso y decirle a la pareja cuándo detener el ejercicio de estiramiento.

  1. Párate derecho y junta las manos detrás de la espalda, levantándolas ligeramente.
  2. Su pareja debe pararse detrás de usted y tomarse de las manos.
  3. Pídale a su pareja que empuje suavemente sus manos alrededor de las muñecas.
  4. Mantenga esta posición durante 10-30 segundos.

Músculo pectoral mayor
Músculo pectoral menor

Estiramiento de tríceps

  1. Coloque su mano en la parte superior de su espalda, doblando su codo hacia el techo.
  2. Usa la otra mano para tirar del codo hacia la cabeza.
  3. Permanezca en esta posición durante 10 a 30 segundos.

Músculos involucrados:
Tríceps

Mira el video sobre cómo estirar adecuadamente tus tríceps:

Se recomienda estirar el tríceps después del entrenamiento de fuerza, como estirar relaja los músculos. Cuando realiza un ejercicio de fuerza, después del final del músculo y permanecer comprimido. La recuperación ocurre durante el descanso. El estiramiento permite que este tiempo se reduzca al mínimo.

Estirar el dorsal ancho

Un simple ejercicio de estiramiento de tríceps que se puede incluir en cualquier entrenamiento

  1. Párate derecho con las manos sobre la cabeza.
  2. Estirar hasta 10-30 segundos.

Se puede tirar a lo largo de un hombro.

Músculos involucrados:
Músculo dorsal ancho

Estirar la parte posterior del hombro

Estirar los músculos de la parte posterior del hombro será efectivo en el tratamiento de lesiones en el hombro, así como con la tensión muscular en la parte superior de la espalda y el cuello, para estirar los tríceps.

  1. Párese derecho, mantenga los pies separados al ancho de los hombros. Dobla una mano, puño hacia arriba.
  2. Cruce la segunda mano y use la primera mano doblada como palanca, jale la segunda mano en la dirección opuesta.
  3. Realice el ejercicio durante 10-30 segundos.

Músculos involucrados:
Músculo deltoides posterior
Músculo supraespinoso
Músculo hipodérmico
Músculo romboide

Ejercicio de estiramiento muscular

  1. Estos músculos se estiran a los atletas sin falta antes de lanzar deportes (por ejemplo, tenis o bádminton), y también se usan para ejercicios de estiramiento de tríceps después del entrenamiento principal.
  2. Pon las manos en las caderas y comienza a empujar los codos hacia adelante y hacia atrás.
  3. Comprobar: solo deben moverse los codos, no las manos.
  4. Realice el ejercicio durante 10-30 segundos.

Músculos involucrados:
Músculo perióstico

Estiramiento forzado de los brazos del tríceps con un compañero

  1. El compañero apoya el codo y sostiene la muñeca con la otra mano.
  2. La mano se mueve hacia el hombro hasta que el atleta siente un estiramiento.

Músculos involucrados:
Músculo tríceps del hombro

Repita después del instructor como se muestra en el video:

EJERCICIO 2

Acepte la posición inicial: de pie, con las manos en el cinturón, las piernas ligeramente separadas. Con tensión levantamos ambas manos sobre nuestras cabezas, guiándolas a lo largo del cofre. Gire las palmas hacia arriba, los dedos se dirigen uno hacia el otro. Póngase en cuclillas ligeramente, teniendo una sensación de estiramiento en el área del hombro.

Sosteniendo las manos sobre la cabeza, incline la cabeza hacia atrás y mire la parte posterior de las manos. Estamos en esta posición por un tiempo y luego volvemos a la posición inicial.

EJERCICIO 3

Tome la posición inicial: nos volvemos hacia la pared a una distancia de un paso de ella. Tocamos las paredes con nuestros dedos y, como los tentáculos de un escorpión, los clasificamos, moviéndonos lo más alto posible. Habiendo alcanzado el punto más alto, nos quedamos en la postura durante uno o dos minutos, luego movemos los dedos hacia abajo. Hacemos varias repeticiones en cada enfoque.

Los beneficios del estiramiento muscular

El estiramiento es útil para todas las personas, incluso si no practica deportes profesionalmente o como aficionado. Es importante recordar que las fibras musculares estiradas crecerán mucho más fácil y más rápido durante el entrenamiento con pesas pesadas y ligeras, por lo que es muy necesario estirar los hombros de los atletas y de cualquier persona que quiera desarrollar músculos lo más rápido posible.

Además, estirar los brazos, las piernas y toda la columna vertebral reduce significativamente el riesgo de cualquier tipo de lesión durante un movimiento o carga repentina accidental. Por ejemplo, muchas personas mayores sufren de poca flexibilidad articular, tienen antecedentes de muchas enfermedades articulares diferentes. Para ellos, existen complejos especiales que reducen significativamente el riesgo de tales enfermedades y reducen en gran medida los síntomas de las existentes.

El estiramiento también se llama estiramiento en la traducción de la palabra inglesa "estiramiento" o estiramiento.

Es útil realizar estiramientos más de una o dos veces al mes. Los ejercicios sistemáticos son muy importantes. Además, no es necesario asistir a gimnasios y clubes deportivos.

Es posible hacerlo usted mismo en casa. Sin embargo, debe recordarse que el estiramiento es útil solo cuando todos los movimientos son realizados por una persona correctamente. Por lo tanto, para aquellos que no han intentado participar ni una sola vez en sus vidas, existen complejos para principiantes.

El estiramiento también es útil durante el embarazo, ya que permite que una mujer y sus ligamentos se preparen para futuros nacimientos y recuperación después de ellos. Además, los niños pueden realizar algunos ejercicios de estiramiento desde la infancia, de modo que sus extremidades pequeñas y aún no fuertes estén preparadas para tomar la siguiente carga en forma de caminar, agarrar las manos, sentarse, gatear. Pero en un estiramiento de bebé, un enfoque profesional es importante, por lo tanto, es mejor confiar un masaje de este tipo a un profesional.

Ejercicios de estiramiento

Hay muchos conjuntos diferentes de ejercicios para estirar los brazos y los hombros, así como todo el cuerpo como un todo. Una amplia gama de ejercicios de este tipo le permite elegir el complejo más adecuado para usted.

La articulación del hombro a menudo necesita estiramiento adicional. Las personas no piensan cuán importante es esta articulación en nuestro cuerpo, realiza muchas funciones y se usa casi constantemente.

Estirar la cintura escapular se realiza mejor después de un calentamiento preliminar, como es el caso con otros ejercicios. Si una persona no tiene enfermedades graves de la columna vertebral, puede proceder con seguridad a estirar la cintura escapular. El complejo de tales ejercicios pronto eliminará la inclinación. El agachamiento a menudo es causado no por músculos subdesarrollados de la espalda, sino por músculos del hombro demasiado fuertes que empujan el resto de los músculos hacia adelante.

El ejercicio es el siguiente:

  • debes sostener tus brazos con fuerza sobre tus hombros e intentar tirar de ellos en un castillo tan alto como sea posible, repitiendo el ejercicio 10 veces,
  • una mano comienza detrás de la cabeza desde arriba, y la segunda desde abajo intenta obtener la primera y hacer un candado con ella,
  • lo mismo se repite y viceversa, cambiar de manos,
  • Parado cerca de la pared, debe apoyarse fuertemente con las manos, creando una desviación en la parte inferior de la espalda para alejar las piernas lo más posible.

Cada ejercicio requiere un cierto tipo de preparación. Si los ligamentos y músculos de una persona están muy poco desarrollados, entonces no podrá realizar algunos ejercicios la primera vez. Esto no da miedo y debes intentar repetirlos cada vez con gran esfuerzo. En este caso, el resultado no tardará en llegar.

Para estirar los músculos del hombro, hay ejercicios especiales que en un corto período de tiempo alivian las pinzas en esta área.

Puede realizar el complejo que se describe arriba. También puedes combinarlo con otras actividades. Es importante que solo el entrenamiento regular logre el resultado deseado.

Los hombros se pueden estirar de la siguiente manera. Esto requerirá un pequeño trozo de tela o una toalla larga. Debe tomarse de ambos lados con ambas manos y tratar de enderezar los brazos detrás de la espalda, volviendo luego hacia adelante. Por lo tanto, debe repetirse hasta 10 veces en una sesión.

Esta zona tiene músculos muy fuertes para quienes participan en ejercicios físicos, por lo que es extremadamente importante tratar de estirar los músculos de la cintura escapular tanto como sea posible para mejorar su crecimiento posterior.

Ejercicio para los brazos, hombros y bíceps:

  • párate con la espalda plana y estira los brazos hacia atrás,
  • para engancharlos detrás de la espalda en la cerradura y realizar una ligera inclinación de la caja hacia adelante,
  • volver a la posición inicial

Otro ejercicio para bíceps:

  • pararse cerca de la jamba de la puerta,
  • retira una mano y agarra la jamba para que el pulgar mire hacia arriba.

Además, estira perfectamente el bíceps en la barra horizontal con un agarre inverso.

Para estirar la cintura escapular y, en particular, el tríceps, hay muchas opciones de entrenamiento diferentes. Entre ellos están los siguientes:

  • un brazo comienza desde detrás de la cabeza,
  • Con la otra mano, intente mover la parte inferior del brazo lo más bajo posible hacia atrás por el codo.

El antebrazo también está involucrado durante este ejercicio. Todavía puede doblar el brazo frente a usted en la articulación del codo, después de lo cual, con la segunda mano, intente levantarlo por el codo lo más alto posible.

Por qué es necesario estirar los hombros para todas las personas

Estirar los hombros, los brazos y otras partes importantes es extremadamente importante para cada persona. Como no todos hacemos ejercicio regularmente, el cuerpo sufre de pinzas en diferentes áreas. Las pinzas pueden ser no solo físicas, sino que también sufren los canales de energía que existen en cada persona.

Los ejercicios de estiramiento del hombro se le darán a una persona fácilmente si cumple con las estrictas reglas y las realiza regularmente.

Cómo calentar antes de estirar los hombros

Antes de cada tipo de estiramiento, asegúrese de realizar un pequeño calentamiento. Por lo general, dura de 5 a 10 minutos y no incluye actividades complejas. No se requiere equipo o ropa adicional para el calentamiento.

Antes de estirar los músculos de los brazos y la cintura escapular, puede saltar durante 3 minutos con una cuerda de saltar, correr en el lugar o decenas de sentadillas. También es importante diseñar cada junta desplazándose cuidadosamente hacia la derecha y hacia la izquierda.

Aumenta la efectividad de estirar la respiración adecuada. Puede estudiar preliminarmente ejercicios especiales de respiración, o simplemente puede regularlo usted mismo.

No haga demoras demasiado largas, respire de manera uniforme y profunda. Es importante que al respirar, el cuerpo esté saturado de oxígeno, por lo que el estiramiento en el caso de la respiración profunda será más efectivo.

Cómo relajar los músculos y aliviar las molestias.

Hay muchas formas de relajar los músculos. Si una persona tiene problemas con la columna, debe estirarla regularmente, haciendo ejercicios para la columna. Для людей, которые работают руками и имеют зажимы в плечевом поясе, также существуют специальные упражнения, способные расслабить мышцы в данной области.


Расслабляя мышечную ткань рук и плеч можно быстро избавиться от болезненных ощущений, сутулости, а также других неприятных заболеваний. Es necesario seguir estrictamente las reglas para no dañar las articulaciones y los ligamentos no entrenados, así como hacer ejercicio regularmente, al menos dos o tres veces por semana.

EJERCICIO 5

Tome la posición inicial: de pie, puños en el cinturón y hacia arriba. Giramos las manos con las palmas hacia adentro y lentamente extendimos los brazos hacia los lados, mientras giramos las palmas hacia atrás. Regresamos a la posición inicial. Repita el ejercicio 20 veces.

Con esfuerzo levantamos los puños hasta el nivel del cofre. Luego abrimos nuestras palmas y lentamente, con tensión, estiramos nuestros brazos hacia adelante.

EJERCICIO 6

Acepte la posición inicial: de pie, con las piernas ligeramente separadas, las manos en el cinturón, los pulgares en la espalda y el resto en el frente. Lentamente levante ambas manos a lo largo del cuerpo hasta el nivel del pecho, haga una pausa y mueva los hombros hacia adelante y hacia atrás. Levante los brazos hacia las axilas y realice los mismos movimientos con los hombros. Realiza el ejercicio 20-30 veces.

EJERCICIO 7

Acepte la posición inicial: de pie, con las piernas ligeramente separadas, las manos al nivel del cinturón, las manos apretadas en puños y las superficies palmar hacia arriba. Llevamos la mano izquierda al cofre, abrimos la palma, empujamos la mano hacia adelante y luego la tiramos hacia atrás. Repite varias veces.

EJERCICIO 8

Tome la posición inicial: de pie, piernas ligeramente más anchas que los hombros, brazos libremente bajados a lo largo del cuerpo. Atención: el aumento se lleva a cabo debido al esfuerzo en los hombros, y al empujar hacia arriba, la fuerza proviene de las manos.

Gire las palmas hacia arriba y levante las manos al nivel de los hombros, como si sostuviera una canasta en ellas. Al mismo tiempo, doblamos ligeramente las rodillas y nos paramos en la postura del "jinete". Luego giramos nuestras palmas hacia abajo y lentamente, como si experimentara resistencia inversa, bajamos las manos a lo largo del cofre. Al mismo tiempo, nos enderezamos lentamente, volviendo a su posición original. En cada enfoque, hacemos varias repeticiones.

EJERCICIO 9

Toma la posición inicial: ponte en cuclillas ligeramente y separa las piernas al ancho de los hombros. Comprimimos las manos en puños y codos para que los antebrazos estén en posición vertical. Realizamos varias rotaciones en la articulación del hombro, describiendo los semicírculos alternativamente con los antebrazos derecho e izquierdo. Realiza 10 rotaciones en cada dirección.

EJERCICIO 10

Tome la posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos bajados libremente a lo largo del cuerpo. Doblar las articulaciones de los codos, levantar las manos y poner las yemas de los dedos sobre los hombros. Realice la rotación con los hombros hacia adelante. Luego nos encogemos de hombros y los rotamos en la dirección opuesta. Realiza 10 rotaciones en cada dirección.

EJERCICIO 11

Acepte la posición inicial: de pie, piernas juntas. Apretamos los cepillos en puños y los sujetamos por la cintura. Ligeramente doblando los dedos, haga un puño vacío, ponga la mano derecha a un lado y hágala tres círculos hacia atrás y tres círculos hacia adelante. Repite con la mano izquierda.

EJERCICIO 12

Tome la posición inicial: nos mantenemos libres. Atencion Durante la ejecución de los movimientos, las palmas deben girar hacia arriba todo el tiempo.

Colocando la pierna izquierda un paso hacia un lado, lanzamos el cuerpo hacia adelante. Doblamos los pinceles en forma de ganchos y los desplegamos con las palmas hacia arriba. Tiramos de las palmas hacia las axilas.

Luego empujamos nuestros hombros hacia adelante y giramos las manos en la dirección opuesta, mientras estiramos nuestras manos detrás de nuestras espaldas y nos inclinamos hacia adelante. Levanta los brazos por encima de la cabeza y cruza las muñecas.

Al mismo tiempo, doblamos el cuerpo hacia atrás y doblamos ligeramente los codos.

En la fase final, sacamos ambas manos de atrás hacia atrás y hacia adelante. publicado por econet.ru.

Del libro de Vanessa Thompson Estiramiento para la salud y la longevidad

Si tiene alguna pregunta, hágala.aqui

P.S. Y recuerde, solo cambiando nuestro consumo: ¡juntos cambiamos el mundo! © econet

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